A creatina figura entre os suplementos alimentares mais populares, sendo amplamente adotada por atletas e entusiastas de exercícios intensos de força devido ao seu papel benéfico nos treinos e no desenvolvimento de massa muscular.
Uma questão comum para aqueles que estão iniciando a suplementação é se a creatina causa aumento ou perda de peso.
“A creatina, um aminoácido responsável por fornecer energia para a contração muscular, acelera a produção de energia nas células musculares”, destaca.
Essa substância é sintetizada de forma endógena pelo fígado, rins e pâncreas, além de ser obtida através do consumo de alimentos ricos em proteínas.
Em determinadas situações, a suplementação de creatina é recomendada.
O que é Creatina
Uma substância endogenamente produzida pelo fígado, a creatina desempenha um papel fundamental nos músculos, que abrigam a maior parte desses aminoácidos, e no cérebro.
Sintetizada a partir de aminoácidos, o organismo produz cerca de 1 grama de creatina diariamente. Ela exerce um efeito positivo nos músculos, facilitando sua recuperação após exercícios e fornecendo energia adicional, ampliando, assim, sua capacidade.
Devido à limitada quantidade de creatina produzida internamente, algumas pessoas, especialmente atletas de alto desempenho, optam por suplementos dessa categoria para aprimorar seu desempenho e promover o ganho de massa muscular.
Quem deve usar creatina
O uso da creatina é amplamente adotado por atletas e indivíduos que buscam ganhar massa muscular, pois o suplemento auxilia no aprimoramento do desempenho durante os treinos, resultando em melhores resultados.
“A suplementação de creatina é geralmente recomendada para modalidades que exigem uma rápida disponibilidade de energia, como natação ou Crossfit. No entanto, cada vez mais evidências sugerem que também pode ser benéfica para idosos”, afirma.
Amanda explica que pessoas mais velhas tendem a apresentar sarcopenia, que é a perda de massa muscular, e condições de osteoporose. Portanto, a creatina, quando combinada com treinamento de resistência, pode ajudar a aumentar a força e a potência na terceira idade.
É fundamental consultar um nutricionista antes de adicionar o suplemento à dieta. O profissional é capaz de avaliar a necessidade individual, orientar as quantidades adequadas e a frequência de consumo.
“A forma mais comum de suplementação é a creatina monoidratada em pó, que deve ser diluída em água, suco, leite ou outras bebidas”, conclui.
Como tomar creatina
De acordo com as orientações da Anvisa, é recomendado o consumo diário de 3 gramas de creatina por dia.
Vale ressaltar que é possível obter pelo menos mais 2 gramas por meio da alimentação. Buscar alimentos ricos em carboidratos e proteínas é uma maneira eficaz de suplementar a creatina e otimizar o treinamento.
Uma questão frequente quando se trata do modo de consumo desse suplemento é se deve ser tomado antes ou depois do treino.
Benefícios no seu combinado com a proteína
A creatina proporciona maior energia para treinos de alta intensidade. Além de contribuir para o aumento da massa muscular, esse suplemento também melhora o desempenho em atividades físicas que exigem curta duração e alta intensidade, como sprints ou treinos intervalados de alta intensidade (HIIT), por exemplo.
A importância de incluir a creatina na sua dieta
A creatina é amplamente estudada como um dos suplementos mais pesquisados globalmente, e numerosos estudos têm destacado exclusivamente os benefícios dessa substância.
Além de melhorar o desempenho atlético, alguns estudos também indicaram que esse suplemento auxilia na redução de triglicerídeos e na prevenção de determinados tipos de câncer.
A creatina engorda?
A creatina não provoca ganho de peso, uma vez que esse suplemento não contém calorias.
Muitas pessoas têm essa dúvida e erroneamente associam o aumento de peso à retenção de líquidos e ao aumento da massa corporal magra resultante do uso dessa suplementação.
No entanto, é importante destacar que a creatina não aumenta a quantidade de gordura.
Em outras palavras, qualquer variação de peso observada, principalmente nos primeiros dias do uso, se deve basicamente à retenção de água, e não a um acúmulo de gordura.
Portanto, o mito de que a creatina causa ganho de peso está desmistificado.
A creatina engorda em peso de músculos ou de gordura?
A creatina é um suplemento consumido em quantidades reduzidas, aproximadamente 3g por dia, e possui um valor calórico insignificante. Seus efeitos não causam nenhum aumento de gordura corporal.
Quantos quilos a pessoa ganha com creatina?
É comum que praticantes de musculação relatem ganhos de peso ao utilizar a creatina, variando em torno de 2 a 5 kg.
Creatina engorda se não malhar?
Quando a creatina é consumida sem a prática de exercícios físicos, um dos principais efeitos é o inchaço. No entanto, essa substância pode ser ingerida mesmo sem a realização de atividades físicas, uma vez que seus benefícios vão além desse contexto específico.
A creatina emagrece?
De certa forma, a creatina pode contribuir para a obtenção e manutenção de tecido muscular magro e metabolicamente ativo, tornando-se um indireto facilitador da queima de gordura.
Em resumo, quanto mais músculos você tiver em seu corpo, maior será sua capacidade de realizar exercícios e queimar calorias durante e após o treino.
Além disso, a creatina também apresenta propriedades hidratantes, o que pode beneficiar diretamente o seu metabolismo. “Células adequadamente hidratadas tendem a ter um metabolismo mais acelerado”.
Portanto, pode-se afirmar que a creatina pode auxiliar no processo de emagrecimento.
Como tomar creatina para emagrecer
A orientação pode ser fornecida pelo nutricionista, porém alguns protocolos sugerem uma dose diária de 5g de creatina, a ser tomada uma hora antes do treino. Em dias sem treino, há protocolos que recomendam tomá-la pela manhã.
Além disso, é indicado consumir carboidratos juntamente com a creatina, pois isso facilitará seu transporte para os músculos.
Como perder barriga tomando creatina?
A recomendação pode ser fornecida pelo nutricionista, no entanto, alguns procedimentos sugerem a ingestão diária de 5g de creatina, cerca de uma hora antes do treino.
Há também protocolos que indicam o consumo pela manhã nos dias em que não há treino.
Além disso, é recomendado consumir carboidratos juntamente com a creatina, o que auxilia no transporte do suplemento para os músculos.
Creatina: Efeitos colaterais normalmente questionados
Não é possível afirmar que a creatina causa danos à saúde, uma vez que os efeitos colaterais conhecidos são extremamente raros. Entre os possíveis efeitos colaterais estão:
Creatina faz mal?
O uso adequado de creatina por indivíduos saudáveis não apresenta riscos à saúde nem prejudica a função renal.
Até o presente momento, não existem provas científicas que indiquem que o uso desse suplemento possa ocasionar qualquer dano nos rins de pessoas saudáveis.
- Retenção de líquidos
- Distúrbios gastrointestinais
- Aumento da pressão arterial
- Problemas renais
A creatina tem efeitos colaterais?
Entre os efeitos colaterais mais comuns da creatina estão as náuseas, diarreia, cãibras musculares e desidratação. Esses sintomas podem ocorrer especialmente quando a creatina é consumida em altas doses ou em combinação com uma ingestão inadequada de água.
É importante manter-se bem hidratado ao tomar creatina para minimizar o risco de desidratação.
Além disso, embora seja raro, algumas pessoas podem experimentar uma sobrecarga dos rins e do fígado com o uso excessivo de creatina.
Cada indivíduo pode responder de maneira diferente à creatina, e nem todas as pessoas experimentarão efeitos colaterais. No entanto, é essencial estar ciente dos possíveis riscos e monitorar qualquer sintoma adverso durante o uso da creatina.
Em caso de dúvidas ou preocupações, é sempre recomendado consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar a suplementação.
Existem riscos?
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Retém líquido
Conforme diversos estudos realizados por especialistas em saúde, a creatina não causa retenção de líquidos.
Essa crença de que a creatina provoca uma retenção excessiva é um equívoco que existe há anos. Na realidade, o efeito da creatina é o aumento do volume intramuscular, ou seja, um inchaço dentro do músculo.
Sobrecarrega os rins
Quando ocorre um funcionamento inadequado dos rins na filtragem do sangue, os produtos metabólicos retornam à corrente sanguínea, tornando a creatinina elevada um indicador de possível lesão renal.
Creatina: resultados antes e depois
Agora que o conhecimento sobre a Creatina foi adquirido, é possível analisar se é mais adequado ingerir a creatina antes ou depois do treino. Atualmente, aqueles que utilizam suplementos têm três opções principais em relação ao horário de consumo: antes do treinamento, após a sessão de exercícios ou em qualquer momento do dia.
Creatina resultado em 2 semanas
Geralmente, leva aproximadamente três semanas de uso regular da creatina para que seus efeitos sejam notados, mas é possível adotar um protocolo de saturação para acelerar os resultados. Esse protocolo tem como objetivo aumentar rapidamente os níveis de creatina no organismo.
Outros usos da creatina
A creatina tem a capacidade de aumentar a disponibilidade de energia para as células musculares, aprimorar o desempenho durante os treinos, combater a fadiga e facilitar a recuperação muscular.
Além disso, ela contribui para o desenvolvimento de massa muscular magra, promove o aumento de força e potência durante o treinamento, e melhora o funcionamento do metabolismo.
Conclusão
Quando utilizada de maneira adequada, respeitando as doses recomendadas, a creatina não apresenta efeitos negativos, não causa ganho de peso e pode, de fato, auxiliar no processo de emagrecimento.
Além da retenção de líquidos, que é um efeito conhecido, a creatina é considerada um dos melhores suplementos para melhorar o desempenho esportivo e aumentar a massa muscular magra durante o exercício.
Diversos estudos foram analisados para confirmar a segurança do uso da creatina, e concluiu-se que seu consumo não representa riscos para a saúde.
Uma dose máxima diária de 5 gramas desse suplemento é considerada segura, embora os efeitos do uso prolongado de aminoácidos não sejam completamente claros.
É importante ressaltar que pessoas com histórico de doença renal e hepática devem consultar um médico antes de iniciar a suplementação de creatina.
Perguntas frequentes
Creatina com Whey Protein engorda?
A combinação de creatina com Whey Protein não causa ganho de peso. Ambos os suplementos contribuem para o aumento da força e do desenvolvimento muscular, porém possuem baixo teor calórico, o que significa que não resultam em acúmulo de gordura corporal (ou “engordar”).
Quem quer perder peso pode tomar creatina?
No entanto, a creatina não resulta em aumento da gordura corporal e pode ser benéfica na redução de peso, uma vez que auxilia na preservação do tecido muscular e na promoção de um metabolismo ativo. Além disso, a creatina desempenha um papel importante na reposição das reservas de energia, o que melhora o desempenho durante a prática de atividades físicas e contribui para a perda de peso.
Creatina incha a barriga?
A creatina pode ocasionar distensão abdominal devido à retenção de líquidos nas células musculares. No entanto, esse efeito é transitório e ocorre geralmente quando o suplemento é consumido em excesso. Por essa razão, é fundamental seguir a dose recomendada pelo profissional de saúde, seja o médico ou o nutricionista em quem você confia.
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