Como tomar creatina é uma dúvida comum principalmente para os iniciantes, mas existem algumas estratégias de como consumir de acordo com o seu objetivo, é sobre isso que vamos falar neste artigo.
Caso você não esteja familiarizado com a creatina ou não saiba a melhor forma de consumi-la, esta é uma oportunidade para aprender! Primeiramente, é importante saber que a creatina é uma substância composta por três aminoácidos.
Nosso próprio organismo a produz, principalmente nos rins, fígado e pâncreas. O suplemento de creatina pode ser consumido de diferentes maneiras, como em cápsulas ou em pó, e em horários variados.
Em resumo, a creatina auxilia na produção de energia e proporciona treinos mais eficazes. Agora, resta a pergunta: como tomar creatina?
Neste artigo, é explicada a maneira mais adequada de consumir a creatina, seja em cápsulas ou em pó. Se você pratica atividades físicas que demandam força, a creatina é um suplemento recomendado para aprimorar o desempenho durante o exercício. Se deseja saber mais sobre como tomar creatina, este é o conteúdo perfeito para você!
O que é creatina
A creatina é uma substância formada pela combinação de aminoácidos, como glicina, arginina e metionina. O nosso corpo pode sintetizá-la naturalmente nos rins e fígado, além de ser obtida através da alimentação e suplementação.
Essa substância é encontrada em maior quantidade nos músculos e no cérebro.
Para que serve a creatina
A creatina desempenha um papel fundamental na melhoria do desempenho durante os exercícios físicos, o que resulta em melhores resultados. Para aqueles que têm grandes metas no âmbito atlético, esse suplemento é indispensável em sua jornada esportiva.
A creatina auxilia no fornecimento de energia aos músculos e possui efeitos benéficos no desenvolvimento das fibras musculares. A utilização de suplementos de creatina proporciona aos atletas e indivíduos que praticam exercícios físicos um melhor condicionamento e desempenho, além de auxiliar no aumento da massa corporal e muscular.
Essa substância também contribui para a recuperação muscular após treinos intensos, reduzindo a fadiga e facilitando a regeneração dos músculos.
Como a creatina age no organismo?
A creatina é um composto que desempenha um papel crucial como uma das principais fontes de energia para as células, especialmente durante a realização de atividades exigentes ou de alta intensidade.
Ela aumenta os estoques de fosfocreatina, uma molécula essencial no armazenamento de energia para os músculos esqueléticos, e auxilia o organismo na produção e manutenção de moléculas de alta energia chamadas Adenosina Trifosfato (ATP).
Benefícios da creatina para os treinos
Os efeitos positivos da creatina estão principalmente direcionados para aprimorar a função muscular. O suplemento promove a síntese de proteínas, facilitando a recuperação após sessões de treino intensas.
A creatina intensifica o desenvolvimento de massa muscular magra e o aumento da força, o que melhora a capacidade de desempenho dos músculos.
Afinal, como tomar creatina?
A creatina pode ser ingerida tanto antes como após os treinos.
Entretanto, se optar por consumi-la após a atividade física, ela se mostra mais efetiva quando acompanhada de uma fonte de carboidrato. Além disso, o suplemento pode ser incorporado à refeição principal do dia, facilitando a absorção da substância.
Creatina em pó
Caso escolha utilizar a creatina em formato de pó, é válido mencionar que existem opções com sabor e sem sabor disponíveis no mercado. Quanto à forma de consumo, não há uma única regra estabelecida para tomar a creatina em pó.
Nesse sentido, é recomendado dissolvê-la em água ou em outra bebida de preferência, como suco, vitamina, leite, entre outras opções.
Uma sugestão útil é combinar a creatina com uma bebida contendo carboidratos, como bebidas esportivas, pois isso pode potencializar os efeitos.
Entre as opções de suplemento desse tipo, destaca-se a creatina da Universal Nutrition, a qual discutiremos em detalhes posteriormente.
Creatina em cápsulas
A creatina em forma de cápsulas oferece ainda mais conveniência e facilidade de consumo, podendo ser ingerida com qualquer bebida de escolha, e no momento mais adequado, seja antes ou depois dos treinos, ou junto com a refeição principal.
Vale ressaltar que as cápsulas de creatina podem conter corantes em sua composição, portanto é importante estar ciente desse fato.
Suplementação com sobrecarga
Nesse esquema, é recomendado tomar 0,3 g de creatina para cada kg de peso corporal, dividindo essa dose total em 4 vezes ao longo do dia, por um período de 5 a 7 dias. Após esse período inicial, a dose de creatina deve ser reduzida para 3 a 5 g totais por dia. Por exemplo, uma pessoa com 70 kg deve consumir 5,2 g de creatina 4 vezes ao dia, totalizando 21 g.
Esse esquema de utilização de creatina como suplemento pode ser recomendado a atletas que buscam melhorar rapidamente o seu desempenho físico, uma vez que pode resultar em um aumento rápido da concentração de creatina nos músculos.
Suplementação contínua
Essa é a modalidade de suplementação mais popular, em que é recomendado o consumo diário de 3 a 5 g de creatina, por um período de 3 meses ou mais. A suplementação contínua é especialmente indicada para aqueles que têm a intenção de utilizar a creatina por períodos prolongados.
Tomar creatina para hipertrofia (ganhar músculos)
No pré treino, a creatina oferece maiores benefícios para o aumento da massa muscular; por outro lado, após o treino, ela desempenha um papel crucial na recuperação do glicogênio muscular (especialmente relevante para aqueles que realizam mais de uma sessão de treino diária).
Tomar creatina para emagrecer
A orientação é adicionar 3 gramas de creatina diariamente ao suplemento, lembrando que é possível obter pelo menos mais 2 gramas por meio da alimentação. A maneira mais adequada é buscar principalmente alimentos ricos em carboidratos e proteínas, o que trará benefícios ao seu programa de treinamento.
Melhor horário para tomar creatina
Em geral, não há um acordo sobre o momento ideal para consumir creatina. Essa incerteza persiste mesmo entre aqueles com conhecimento na área. Acredita-se que a discrepância no horário de ingestão possa ter um impacto mínimo ou até mesmo não ter influência nas vantagens proporcionadas pelo suplemento.
Entretanto, é recomendável consumir um suplemento nutricional após a ingestão de uma refeição, como o desjejum, por exemplo.
O que os especialistas afirmam, no entanto, é que os efeitos positivos são observados a longo prazo. Isso significa que é essencial manter uma utilização consistente da creatina, desde que seja combinada com uma dieta equilibrada e a prática regular de exercícios físicos.
Antes ou depois do treino?
A creatina pode ser consumida tanto antes quanto depois do treino. Mas como tomar creatina no pré ou no pós-treino? Este suplemento oferece flexibilidade para ser ingerido em qualquer momento do dia, independentemente do horário. O momento de consumo não afeta os resultados desejados.
No momento anterior ao treino, a creatina promove um maior estímulo ao crescimento muscular. Por outro lado, após o treino, ela contribui para a recuperação dos músculos, sendo benéfica para aqueles que realizam mais de uma sessão de exercícios por dia. É importante ressaltar que a creatina não causa um impacto imediato no corpo, agindo de forma progressiva ao longo do tempo.
Quanto tomar de creatina
A creatina é um suplemento que deve ser ingerido em uma dose de aproximadamente 3 a 5g, uma vez diariamente. É aconselhável consultar as instruções fornecidas na embalagem do produto em uso, e também contar com a orientação de um profissional especializado.
Existem várias abordagens para a administração da substância, e muitas delas consideram o momento do treinamento do atleta, como se está próximo de uma competição ou em uma fase com exercícios intensos. É fundamental contar com a orientação de um nutricionista e de um profissional de educação física, pois eles entenderão quais capacidades físicas serão mais exigidas naquele momento específico da prática esportiva.
Para quem é indicada a creatina?
A creatina é classificada como um ergogênico, com ênfase na melhoria do rendimento físico, aumento da força, ganho de massa muscular e aprimoramento da estética corporal. Seu uso é mais frequente entre atletas e pessoas engajadas em rotinas de treinamento.
No entanto, a creatina oferece benefícios significativos para indivíduos acima de 50 anos de idade e para aqueles que seguem uma dieta vegetariana.
Agora que as orientações sobre o consumo de creatina foram fornecidas, é importante ressaltar a importância de buscar orientação de um nutricionista. Essa consulta é fundamental para avaliar as necessidades individuais de acordo com a rotina de treinamento de cada pessoa.
Conclusão
E chegamos ao final do noso artigo! Esperamos que o conteúdo venha ajudar de alguma forma e que possa servir para a comunidade em geral.
Discutimos diferentes estratégias de suplementação, doses recomendadas e possíveis benefícios associados ao seu consumo. É essencial ressaltar a importância de buscar orientação profissional, como a de um nutricionista, para obter recomendações personalizadas de acordo com as necessidades individuais.
Além disso, é fundamental seguir as instruções de uso e não exceder as doses recomendadas, a fim de evitar possíveis efeitos colaterais. Com base nas informações aqui apresentadas, os praticantes de atividades físicas poderão tomar decisões informadas sobre a incorporação da creatina em suas rotinas de treinamento, sempre considerando a individualidade de cada pessoa e o acompanhamento de profissionais capacitados.
Perguntas frequentes
Creatina tem efeitos colaterais?
Os efeitos colaterais mais comuns da creatina são
retenção de líquidos no tecido muscular, cãibra, náuseas e vômitos, diarreia, elevação da pressão arterial e dores estomacais.
A creatina é segura para idosos?
Ao contribuir para o incremento da massa muscular, o uso de suplementos de creatina também desempenha um papel relevante na estabilidade de indivíduos idosos. Conforme mencionado anteriormente, o processo de envelhecimento pode ocasionar a diminuição da massa muscular e óssea, resultando em uma menor mobilidade e um maior perigo de quedas e desequilíbrios.
Posso tomar creatina junto com cafeína?
Caso o indivíduo esteja envolvido em atividades esportivas e exercícios físicos intensos e utilize suplementos, é natural que surjam questionamentos acerca da combinação entre creatina e cafeína. No entanto, pesquisas indicam que esses dois suplementos podem ser consumidos em conjunto, assim como a creatina pode ser associada ao consumo de café.
O que acontece se eu tomar creatina e não malhar?
Caso a pessoa não se envolva em atividades físicas intensas, o uso da creatina não resultará em benefícios significativos. Para aqueles que não se exercitam regularmente ou praticam atividades de baixo impacto, como caminhadas, não há necessidade de utilizar esse produto.
Quanto tempo a creatina começa a fazer efeito no corpo?
Recomenda-se consumir a creatina continuamente por pelo menos um mês, sem interrupções, para que seus efeitos sejam perceptíveis. No entanto, é possível optar por uma fase de saturação inicial, na qual a dosagem diária é aumentada durante um período de três a cinco dias, visando resultados mais rápidos e intensos.
Quem toma creatina tem que tomar quantos litros de água?
A utilização de creatina não requer um consumo excessivo de água. A pessoa deve continuar ingerindo a quantidade recomendada normalmente, que é de pelo menos 35 ml de água por cada quilograma de peso. Por exemplo, uma pessoa que pesa 70 kg deve consumir aproximadamente 2,45 litros de água por dia.
Creatina auxilia na hipertrofia?
Para os entusiastas da musculação que buscam o aumento da massa muscular, a inclusão da creatina como suplemento pode ser benéfica, acelerando o progresso e melhorando tanto o desempenho durante os treinos quanto a recuperação muscular pós-exercício.
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