Creatina para mulheres é um assunto importante e neste artigo, buscamos as evidências e principais pontos sobre os efeitos da creatina no corpo feminino e como ela pode influenciar positivamente a saúde e o desempenho em diferentes áreas da vida das mulheres.
Conhecida e popular entre os indivíduos que praticam atividades físicas, a creatina desde que teve a liberação de uso pela ANVISA, se tornou um dos suplementos mais populares e apreciados nos últimos tempos.
Sua eficácia e benefícios foram amplamente investigados em numerosos estudos, e a suplementação é considerada segura.
Embora algumas mulheres ainda tenham dúvidas quanto ao uso da creatina, as evidências científicas demonstram que elas também podem obter resultados positivos, especialmente em períodos específicos da vida, como na fase pré e pós-menopausa.
Portanto, neste artigo vamos trazer informações importantes sobre o uso da creatina para mulheres.
O que é creatina
A creatina é um composto sintetizado de forma endógena pelo organismo, sendo produzida principalmente pelo fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina.
Sua função primordial consiste em atuar como uma reserva energética, especialmente para os músculos, onde aproximadamente 95% da creatina do corpo é encontrada.
Como a suplementação de creatina age no nosso corpo
A função primordial da creatina é fornecer energia às células musculares.
Pesquisas demonstram que a suplementação adequada pode intensificar esse efeito, estimulando os músculos, evitando a exaustão e a fadiga prematura durante a prática de atividades físicas.
É como se dispuséssemos de uma reserva adicional de energia ao nosso alcance.
Dessa forma, os músculos têm a capacidade de se manterem ativos por períodos mais prolongados, resultando em adaptações mais eficazes, como o aumento da massa muscular, maior definição, aprimoramento da resistência aeróbica e uma recuperação mais ágil.
Por que a creatina é um ótimo suplemento para as mulheres
As pesquisas evidenciam uma variedade de vantagens metabólicas, hormonais e neurológicas para as mulheres, principalmente durante períodos como a menopausa, nos quais a suplementação de creatina pode proporcionar melhor qualidade de vida e bem-estar.
Dentre essas pesquisas, é possível destacar uma série de resultados positivos, tais como:
- Performance: há uma evidente melhoria no rendimento durante os exercícios, bem como uma otimização da composição corporal, com ganho de força e aumento da massa muscular, principalmente da massa magra.
- Menopausa: é possível observar uma melhora na composição corporal, com impactos positivos na saúde óssea, diminuindo o risco de fragilidade e sarcopenia, que é a perda significativa de massa muscular associada ao envelhecimento.
- Cérebro: a creatina estimula a produção de hormônios, como dopamina e serotonina, que desempenham um papel importante na promoção do bom humor. Além disso, essa substância também beneficia as funções cognitivas, como memória e atenção, mantendo o cérebro funcionando de forma eficiente e com alto desempenho.
- Diminuição gordura corporal: A creatina estabelece condições favoráveis e aprimora o desempenho físico em exercícios de alta intensidade e curta duração, este promove um aumento no metabolismo e é eficaz na queima de gordura corporal.
- Gravidez: a suplementação de creatina traz benefícios ao reduzir o risco de complicações, como prematuridade e baixo peso fetal.
Além de todos esses benefícios mencionados, há dois dados muito interessantes que evidenciam por que as mulheres podem ser as maiores favorecidas com o uso da creatina como suplemento.
- As mulheres possuem intrinsecamente uma reserva de creatina que é de 70-80% menor quando comparada aos homens.
- Existe uma conexão particular entre os níveis de creatina ao longo da vida das mulheres e o hormônio feminino conhecido como estrógeno, sendo que durante a gravidez e no período pós-menopausa, as mulheres apresentam os níveis mais baixos dessa substância em seus corpos.
Por essa razão, não é surpreendente que as mulheres enfrentem maiores desafios ao tentar aumentar a massa muscular e alcançar definição corporal.
Além disso, elas estão mais propensas a desenvolver fraqueza muscular e fragilidade óssea em comparação aos homens.
A suplementação, portanto, emerge como uma estratégia válida e com eficácia comprovada.
Quais as principais fontes alimentares da creatina
Nos seres humanos, normalmente cerca de metade da reserva de creatina é obtida por meio da alimentação, sendo a carne vermelha e o peixe as principais fontes.
A carne vermelha contém uma quantidade maior de creatina em comparação com o peixe.
Para indivíduos com atividades físicas regulares, a produção de creatina pelo fígado é geralmente adequada.
Os efeitos da creatina no corpo feminino
A creatina desempenha o papel de fornecedora de energia para as células musculares, o que resulta em melhorias na força e na tonificação dos músculos.
Por esse motivo, indivíduos que se dedicam regularmente a atividades físicas geralmente optam por suplementar essa substância.
Exercícios de alta intensidade
De acordo com estudos, quando se está envolvido em atividades de alta intensidade, como levantamento de peso ou sprints, a creatina desempenha um papel fundamental para treinar com maior intensidade.
Isso resulta na maximização da capacidade do corpo em produzir energia explosiva.
Aumento de massa muscular
A creatina exerce seu efeito no organismo principalmente ao auxiliar na geração de energia para as células musculares.
Portanto, ao suplementá-la, há um estímulo na habilidade dos músculos em realizar suas funções, resultando em um aumento de força e potencial para atividades físicas.
Cérebro melhor
Segundo estudos, o consumo de creatina promove a saúde do cérebro e a função cognitiva.
Isso ocorre porque o cérebro utiliza a creatina como fonte de energia e ela também apresentam efeitos anti-inflamatórios potentes.
Essas características fazem da creatina uma das principais candidatas em pesquisas sobre a prevenção e o tratamento da doença de Alzheimer.
Creatina pode afastar a depressão
Estudos também mostraram o impacto do uso de antidepressivos isolados e da combinação de antidepressivos com creatina em mulheres.
Aquelas que consumiram as duas substâncias em conjunto experimentaram uma melhora nos sintomas duas vezes maior em comparação às que utilizaram apenas antidepressivos.
Pode reduzir o risco de doença cardíaca
A inclusão da creatina como um componente saudável para o coração pode em breve se tornar uma tendência.
Assim como o ômega-3 e exercícios aeróbicos. Isso ocorre porque adultos que realizam treinamento de resistência e utilizam suplementação de creatina apresentam níveis reduzidos de homocisteína.
A homocisteína é um metabólito relacionado a um maior risco de doenças cardíacas, ataques cardíacos e derrames.
Melhora a hidratação
Um estudo publicado no American Journal of Lifestyle Medicine revela que a suplementação de creatina melhora de forma expressiva a hidratação, promovendo o transporte de água para as células do organismo.
Essa hidratação adicional resulta em um fortalecimento dos músculos.
Pode oferecer benefícios na luta contra o câncer
Existe otimismo em relação ao potencial da creatina como uma valiosa aliada no combate ao câncer.
De acordo com um estudo realizado pela Universidade de São Paulo, a suplementação de creatina reduziu em 30% as taxas de crescimento de tumores malignos.
Os pesquisadores acreditam que isso ocorre devido à capacidade da creatina de diminuir os níveis de acidose (uma redução acentuada no pH) e estresse oxidativo dentro e ao redor das células cancerosas.
Existem algumas diretrizes particulares a serem seguidas para que a utilização de creatina aumente o armazenamento e facilite uma regeneração de energia ágil. Confira abaixo:
- Adultos saudáveis: É recomendado acrescentar uma medida de colher (entre 3g e 5g) em cerca de 200ml (1 copo) de água ou bebida de escolha, misturando bem até obter uma mistura homogênea. A mistura deve ser consumida imediatamente após o preparo. A creatina pode ser ingerida em qualquer momento do dia, mas é importante consumi-la de forma regular, inclusive nos dias em que não há treino.
- Treinos de resistência: Estudos apontam que a adição de suplementos na proporção de 0,1g por cada quilograma de peso corporal, em conjunto com o treinamento de força, promove melhorias nas respostas fisiológicas do treinamento em nível celular.
- Idosos: A creatina monoidratada permite a possibilidade de ser consumida em múltiplas ocasiões ao longo do dia, com a opção de dividir a dose diária em até quatro porções.
A creatina é amplamente aceita como um suplemento de uso geral, adequado para todas as pessoas.
No entanto, é importante destacar que indivíduos com condições renais graves não são aconselhados a utilizá-la.
Como escolher a melhor creatina para mulheres
No mercado, é frequente a presença de produtos falsificados, portanto, é importante manter-se atenta e fazer escolhas conscientes.
É recomendável procurar por formulações totalmente puras, que contenham creatina monohidratada e micronizada, de marcas reconhecidas e aprovadas pela ANVISA.
A forma mais pesquisada é a creatina monohidratada, e sua eficácia tem sido comprovada ao longo de décadas em estudos clínicos. Por outro lado, a versão micronizada facilita a dispersão em líquidos.
É importante ressaltar que os estudos indicam que a suplementação de creatina combinada a uma fonte de carboidrato de rápida absorção, como um suco, permite que os estoques de creatina alcancem o limite máximo com mais facilidade, maximizando ainda mais os benefícios.
Como tomar creatina
Algumas evidências indicam que a saturação da creatina é necessária para maximizar seus efeitos, mantendo níveis musculares elevados. Nesse sentido, doses diárias de 10 g por uma ou duas semanas podem contribuir para sua eficácia.
Outros estudos apontam que o uso contínuo por quatro semanas, com doses diárias de 3 a 5 g, também pode ser igualmente efetivo.
É recomendado consumir a creatina junto com carboidratos e lembrar que a proporção é de 40 ml de água para cada 1 g de creatina.
A utilização de carboidratos auxilia na eficácia da creatina, uma vez que a insulina facilita o transporte da creatina para dentro das células.
Quando utilizada de maneira adequada em relação à dose e ao tempo, a creatina não apresenta riscos renais para indivíduos saudáveis de ambos os sexos.
Conclusão
O efeito da creatina nas mulheres é pode servir para aprimorar o desempenho. Não há razão para se preocupar com ganho excessivo de massa muscular ou inchaço, pois essas crenças foram desmentidas.
A creatina tem o potencial de aprimorar o rendimento durante o treino, fortalecer os músculos e até auxiliar na redução de gordura corporal. Não existem motivos para as mulheres não considerarem a inclusão desse aminoácido poderoso em sua rotina pré e pós-treino.
NOTA: Para efetuar o uso da creatina ou de qualquer outro suplemento é recomendado procurar auxilio e orientação médica.
Perguntas Frequentes
Creatina incha ou engorda?
Reconhecida por induzir retenção hídrica, a creatina foi, por um período, associada ao suposto inchaço do corpo. Contudo, é relevante ressaltar que essa retenção de água é de pequena magnitude e se dá intracelularmente. Na verdade, esse aspecto é favorável para estimular o crescimento das fibras musculares em resposta ao treinamento de força. Por outro lado, o inchaço, que é observado em mulheres durante a TPM ou em indivíduos obesos, é ocasionado por diferentes fatores e resulta da retenção de água extracelular, localizada entre os músculos e a pele.
Quais as formas comerciais de creatina vendidas no mercado brasileiro?
Existem várias opções disponíveis para os suplementos de creatina, como o formato em pó, por exemplo, presente na Creatina da Integralmédica. Além disso, é possível encontrá-la em forma de pó micronizado, o qual possui partículas menores para uma melhor absorção, bem como em gel e líquido. A creatina é quimicamente identificada como monoidrato de creatina e pode ser encontrada em alguns pré e pós-treinos, que incluem essa substância em sua composição.
Qual a melhor creatina para ganhar massa muscular feminina?
Segue abaixo uma lista com as melhores opções de marcas:
Creatina Black Skull, Creatina Max Titanium, Creatina Probiótica, Creatina Growth, Creatina Universal, Creatina Optimum Nutrition e Creatina Darkness.
O que acontece se eu tomar creatina e não malhar?
Ao consumir creatina sem realizar exercícios físicos, um dos principais efeitos observados é o aumento da retenção de líquidos, que pode resultar em inchaço. No entanto, é possível fazer uso dessa substância mesmo sem a prática de atividades físicas, uma vez que seus benefícios não se limitam a esse contexto específico.
Qual é o efeito colateral da creatina?
Entre os possíveis efeitos adversos da creatina, estão sintomas como enjoo, problemas intestinais, contrações musculares e perda de líquidos. No entanto, essas reações podem variar de acordo com a resposta individual do organismo. Além disso, há o risco de sobrecarregar os rins e o fígado quando a substância é consumida em excesso.
Quanto tempo a creatina começa a fazer efeito no corpo?
Geralmente, leva cerca de três semanas para que os efeitos da creatina sejam percebidos após o início do uso. No entanto, é possível adotar um protocolo de saturação com o intuito de acelerar os resultados. Esse protocolo tem como objetivo aumentar de forma mais rápida os níveis de creatina armazenados no organismo.
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