Como funciona a Creatina [Atualizado 2023]

Neste artigo vamos falar como funciona a creatina e como ela pode te ajudar a melhorar o desempenho físico.

A creatina tem se destacado como um dos suplementos mais populares e estudados da indústria de nutrição esportiva.

Mas afinal, como funciona a creatina e quais são os benefícios reais que ela pode oferecer?

Neste artigo, explorare os em detalhes como a creatina funciona no organismo, seus efeitos no desempenho físico e os benefícios que pode oferecer aos atletas e entusiastas do fitness.

Se você está em busca de informações claras e embasadas sobre o funcionamento da creatina e como ela pode impulsionar seu desempenho físico, continue lendo este artigo e descubra como aproveitar ao máximo os benefícios desse suplemento amplamente estudado e utilizado por atletas em todo o mundo.

O que é a creatina?

A creatina é uma substância orgânica encontrada naturalmente no corpo humano, principalmente nos músculos e no cérebro.

Ela é formada a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina, e desempenha um papel fundamental no fornecimento de energia para as células musculares durante a contração muscular.

A maior parte da creatina no corpo é armazenada sob a forma de fosfocreatina, também conhecida como creatina fosfato.

A fosfocreatina atua como um reservatório de energia, permitindo a rápida ressíntese de adenosina trifosfato (ATP), que é a principal molécula de energia utilizada pelos músculos durante a atividade física intensa e de curta duração.

Como funciona a creatina?

Quando consumida a creatina, é transportada para os músculos e lá armazenada na forma de fosfocreatina. Durante o exercício de alta intensidade, os estoques de ATP nos músculos são rapidamente esgotados.

No entanto, a presença da fosfocreatina permite que a creatina doe um grupo fosfato para o ADP (adenosina difosfato), regenerando-o em ATP. Esse processo de regeneração do ATP ocorre rapidamente, fornecendo uma fonte adicional de energia para os músculos e permitindo um desempenho físico mais intenso e prolongado.

A suplementação de creatina ajuda a melhorar a capacidade de realizar atividades de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso, sprints e saltos.

Isso pode resultar em um desempenho físico aprimorado, com a capacidade de executar mais repetições, aumentar a carga nos exercícios e reduzir a fadiga muscular.

Os músculos precisam de energia

A creatina desempenha um papel crucial. Quando você suplementa com creatina, ela é transportada para os músculos e armazenada na forma de fosfocreatina.

Durante o exercício intenso, a fosfocreatina doa um grupo fosfato para o ADP, convertendo-o de volta em ATP. Essa regeneração rápida do ATP permite que você mantenha níveis adequados de energia para sustentar a atividade física intensa.

Como é que os músculos recebem a energia adicional?

A energia é convertida em ATP, a principal fonte de energia para as contrações musculares. O ATP alimenta as contrações musculares, permitindo que os músculos gerem força e realizem o trabalho mecânico durante o exercício.

Como é que essa energia é liberada no músculo?

Lorem ipsum dolor sit amet. Non temporibus quis non autem aperiam in omnis facilis aut temporibus velit in debitis tenetur qui dicta repellendus. Eos internos quidem non rerum adipisci sed enim fugiat qui dolores Quis.

Lorem ipsum dolor sit amet. Non temporibus quis non autem aperiam in omnis facilis aut temporibus velit in debitis tenetur qui dicta repellendus. Eos internos quidem non rerum adipisci sed enim fugiat qui dolores Quis.

Como é que a creatina pode sustentar o movimento muscular?

Lorem ipsum dolor sit amet. Non temporibus quis non autem aperiam in omnis facilis aut temporibus velit in debitis tenetur qui dicta repellendus. Eos internos quidem non rerum adipisci sed enim fugiat qui dolores Quis.

Lorem ipsum dolor sit amet. Non temporibus quis non autem aperiam in omnis facilis aut temporibus velit in debitis tenetur qui dicta repellendus. Eos internos quidem non rerum adipisci sed enim fugiat qui dolores Quis.

Lorem ipsum dolor sit amet. Non temporibus quis non autem aperiam in omnis facilis aut temporibus velit in debitis tenetur qui dicta repellendus. Eos internos quidem non rerum adipisci sed enim fugiat qui dolores Quis.

Lorem ipsum dolor sit amet. Non temporibus quis non autem aperiam in omnis facilis aut temporibus velit in debitis tenetur qui dicta repellendus. Eos internos quidem non rerum adipisci sed enim fugiat qui dolores Quis.

O que é que a creatina faz?

A creatina aumenta os níveis de fosfocreatina nos músculos, fornecendo uma fonte imediata de energia durante exercícios de alta intensidade. Isso ajuda a melhorar o desempenho físico, aumentar a força muscular e promover a recuperação pós-exercício. A creatina também pode ter efeitos na síntese de proteínas musculares, no volume celular e no metabolismo energético.

Qual a diferença entre creatina monohidratada, micronizada e alcalina?

A diferença entre a creatina monohidratada, micronizada e alcalina está relacionada às suas formas de processamento e características físicas.

A creatina monohidratada é a forma mais comum e amplamente utilizada de creatina. Ela consiste em cristais de creatina ligados a uma molécula de água, é altamente solúvel em água e de custo acessível, sendo facilmente absorvida pelo organismo.

A creatina micronizada passa por um processo de moagem que resulta em partículas menores em comparação com a creatina monohidratada convencional. Essa redução do tamanho das partículas pode melhorar a dissolução e a absorção da creatina, proporcionando uma absorção mais rápida e eficiente.

Já a creatina alcalina é uma forma de creatina que foi combinada com substâncias alcalinas, como o bicarbonato de sódio. Essa combinação busca aumentar o pH do ambiente em que a creatina é consumida, alegadamente para melhorar a estabilidade e a absorção da substância.

No geral, a creatina monohidratada é a forma mais amplamente estudada e comprovada de creatina, apresentando benefícios significativos para o desempenho físico.

Para que ela serve?

A creatina serve para aumentar os níveis de fosfocreatina nos músculos, o que resulta em diversos benefícios relacionados ao desempenho físico. Esses benefícios incluem:

1. Melhora do desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso e sprints.
2. Aumento da força muscular, permitindo que você levante cargas mais pesadas e realize mais repetições.
3. Aceleração da recuperação pós-exercício, reduzindo a fadiga muscular e promovendo a regeneração dos tecidos musculares.
4. Aumento do volume muscular e da aparência de “cheio” nos músculos.
5. Estimulação da síntese de proteínas musculares, o que contribui para o crescimento e a hipertrofia muscular.
6. Melhora da capacidade de trabalho anaeróbico, ou seja, atividades que exigem esforço intenso e curta duração.
7. Aumento da resistência muscular e desempenho em exercícios repetitivos de alta intensidade.
8. Potencialização do transporte de nutrientes para os músculos e regulação do equilíbrio de água intracelular.
9. Aumentar a massa muscular: Lorem ipsum dolor sit amet. Non temporibus quis non autem aperiam in omnis facilis aut temporibus velit in debitis tenetur qui dicta repellendus. Eos internos quidem non rerum adipisci sed enim fugiat qui dolores Quis.
10. Melhorar a recuperação muscular: Lorem ipsum dolor sit amet. Non temporibus quis non autem aperiam in omnis facilis aut temporibus velit in debitis tenetur qui dicta repellendus. Eos internos quidem non rerum adipisci sed enim fugiat qui dolores Quis.
11. Prevenir doenças crônicas: Lorem ipsum dolor sit amet. Non temporibus quis non autem aperiam in omnis facilis aut temporibus velit in debitis tenetur qui dicta repellendus. Eos internos quidem non rerum adipisci sed enim fugiat qui dolores Quis.
12. Prevenir a sarcopenia: Lorem ipsum dolor sit amet. Non temporibus quis non autem aperiam in omnis facilis aut temporibus velit in debitis tenetur qui dicta repellendus. Eos internos quidem non rerum adipisci sed enim fugiat qui dolores Quis.
13. Ajudar no tratamento de doenças neuromusculares: Lorem ipsum dolor sit amet. Non temporibus quis non autem aperiam in omnis facilis aut temporibus velit in debitis tenetur qui dicta repellendus. Eos internos quidem non rerum adipisci sed enim fugiat qui dolores Quis.

Benefícios da creatina

A creatina oferece vários benefícios para o desempenho físico e a saúde. Ela melhora o desempenho em exercícios de alta intensidade, aumentando a força e a potência muscular.

Também acelera a recuperação pós-exercício, reduzindo a fadiga muscular e promovendo a regeneração dos tecidos. Além disso, a creatina estimula a síntese de proteínas musculares, favorecendo o crescimento e a hipertrofia muscular.

Outros benefícios incluem aumento do volume muscular, melhora da capacidade de trabalho anaeróbico, potencialização do transporte de nutrientes e regulação do equilíbrio de água intracelular.

Para quem é indicado o suplemento de creatina?

O suplemento de creatina é indicado para diversas pessoas, incluindo atletas, praticantes de atividades físicas intensas, fisiculturistas e indivíduos que buscam melhorar seu desempenho esportivo ou aumentar a massa muscular.

Além disso, pode ser benéfico para pessoas mais velhas, que podem apresentar redução natural nos níveis de creatina, e indivíduos que possuem dietas restritivas, como vegetarianos e veganos, que podem ter menor ingestão de creatina por meio da alimentação.

No entanto, é sempre importante consultar um profissional de saúde ou nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação para garantir que seja adequada ao seu perfil e objetivos específicos.

Como tomar a creatina?

A dosagem e a forma de tomar a creatina podem variar de acordo com o produto específico e as orientações do fabricante. No entanto, aqui estão algumas diretrizes gerais para a suplementação de creatina:

Fase de carga (opcional): Alguns protocolos sugerem uma fase inicial de carga, onde você consome uma dose maior de creatina por alguns dias para saturar os músculos. Geralmente, a fase de carga envolve tomar de 20 a 25 gramas de creatina divididos em doses ao longo do dia, por cerca de 5-7 dias.

Fase de manutenção: Após a fase de carga, a maioria das pessoas segue para a fase de manutenção. Nessa fase, é comum tomar uma dose menor de creatina diariamente para sustentar os níveis elevados nos músculos. Geralmente, a dose de manutenção varia de 3 a 5 gramas por dia.

Timing: A creatina pode ser consumida a qualquer hora do dia, de acordo com sua conveniência. Alguns sugerem tomar a creatina próximo aos treinos para aproveitar os benefícios imediatos. Outros preferem tomá-la com uma refeição para facilitar a absorção. Não há um momento específico considerado ideal, desde que seja consumida regularmente.

Mistura: A creatina pode ser misturada com água, sucos ou shakes. Certifique-se de agitar bem ou mexer para garantir uma dissolução completa.

É importante seguir as instruções do produto e, se possível, consultar um profissional de saúde ou nutricionista para obter orientações personalizadas com base em suas necessidades individuais.

Além disso, lembre-se de manter-se bem hidratado ao tomar creatina, pois ela pode aumentar a demanda por água nos músculos.

Quanto tomar de creatina por dia?

A dose recomendada de creatina pode variar dependendo do produto específico e das recomendações do fabricante. No entanto, aqui estão algumas diretrizes gerais para a dosagem diária de creatina:

Fase de carga: Se você optar por fazer a fase de carga, geralmente é recomendado consumir de 20 a 25 gramas de creatina por dia, divididos em doses menores ao longo do dia, por cerca de 5 a 7 dias.

Fase de manutenção: Após a fase de carga, a dose de manutenção é geralmente menor e varia de 3 a 5 gramas de creatina por dia.

Quais são as vantagens de tomar creatina?

As vantagens de tomar creatina podem incluir:

Aumento da massa muscular

A suplementação de creatina pode levar a ganhos de força, permitindo que você levante cargas mais pesadas e realize mais repetições durante o treinamento.

Melhora na recuperação dos músculos

A creatina pode beneficiar atletas e indivíduos envolvidos em esportes de resistência, pois pode aumentar a capacidade de trabalho anaeróbico e adiar a fadiga muscular.

Prevenção de doenças crônicas

A creatina pode beneficiar atletas e indivíduos envolvidos em esportes de resistência, pois pode aumentar a capacidade de trabalho anaeróbico e adiar a fadiga muscular.

Consultar um profissional de saúde ou nutricionista antes de iniciar a suplementação também é recomendado para garantir que seja adequada ao seu perfil e objetivos individuais.

Quanto tempo demora para a creatina fazer efeito no corpo?

A creatina geralmente começa a fazer efeito no corpo em um período de tempo relativamente curto. Em média, muitas pessoas relatam sentir os efeitos da suplementação de creatina após uma ou duas semanas de uso regular.

Durante esse período inicial, ocorre a saturação dos músculos com creatina, o que aumenta os níveis de fosfocreatina e a disponibilidade de energia para os exercícios.

No entanto, é importante ressaltar que a resposta individual pode variar. Algumas pessoas podem notar os benefícios da creatina mais rapidamente, enquanto outras podem levar um pouco mais de tempo.

Além disso, os efeitos da creatina também dependem de outros fatores, como a dosagem utilizada, a qualidade do produto, a alimentação e o tipo de exercício realizado.

Para obter resultados mais consistentes, é recomendado tomar a creatina de forma regular e combiná-la com um programa de treinamento adequado e uma dieta equilibrada.

Consultar um profissional de saúde ou nutricionista pode fornecer orientações personalizadas com base nas suas necessidades individuais.

Quais são os efeitos colaterais da creatina?

A creatina é geralmente considerada segura quando utilizada de acordo com as doses recomendadas. No entanto, algumas pessoas podem experimentar efeitos colaterais leves ao usar creatina. Os efeitos colaterais mais comuns incluem:

• Retenção de água: A creatina pode causar um leve aumento na retenção de água nos músculos, o que pode levar a um ligeiro ganho de peso inicialmente.
• Desconforto gastrointestinal: Algumas pessoas podem experimentar desconforto gastrointestinal, como distensão abdominal, cólicas ou diarreia. Isso geralmente ocorre quando doses muito altas são consumidas de uma vez ou quando a creatina é tomada com o estômago vazio.
• Aumento da frequência cardíaca: Em casos raros, a creatina pode causar um leve aumento da frequência cardíaca em algumas pessoas sensíveis.
• Aumento da pressão arterial: Embora não seja comum, a creatina pode causar um aumento temporário na pressão arterial em algumas pessoas.

É importante destacar que a maioria desses efeitos colaterais é leve e desaparece assim que a suplementação de creatina é interrompida ou as doses são reduzidas.

 

Quem não deve usar creatina

Embora a creatina seja geralmente considerada segura para a maioria das pessoas, existem alguns casos em que a suplementação de creatina pode não ser recomendada.

As seguintes pessoas devem evitar ou consultar um profissional de saúde antes de usar creatina:

• Indivíduos com doença renal pré-existente.
• Pessoas com histórico de cálculos renais.
• Mulheres grávidas ou lactantes.
• Menores de 18 anos.

O que acontece se tomar creatina e não malhar?

A creatina é mais eficaz quando combinada com treinamento físico adequado, especialmente exercícios de alta intensidade e resistência.

Quando você se exercita, a creatina auxilia no fornecimento de energia aos músculos, permitindo maior desempenho, força e recuperação. No entanto, se você não estiver envolvido em atividades físicas que exijam esforço intenso dos músculos, os benefícios da creatina podem não ser tão evidentes.

Além disso, a creatina também pode causar um aumento temporário na retenção de água nos músculos. Se você não estiver envolvido em treinamento adequado, esse efeito pode resultar apenas em um ganho de peso leve e temporário, sem a promoção do desenvolvimento muscular desejado.

Portanto, para obter o máximo benefício da creatina, é recomendado combiná-la com um programa de treinamento adequado, focado em exercícios de resistência e força. O exercício regular ajudará a aproveitar ao máximo os efeitos da creatina, permitindo que você obtenha melhorias no desempenho físico e no desenvolvimento muscular.

É melhor tomar creatina antes ou depois do treino?

A suplementação de creatina pode ser tomada tanto antes quanto depois do treino, e não há um consenso definitivo sobre o momento ideal. No entanto, aqui estão algumas considerações:

Antes do treino: Tomar creatina antes do treino pode ajudar a aumentar a disponibilidade imediata de energia nos músculos, o que pode ser benéfico para exercícios de alta intensidade. Isso pode fornecer um impulso extra de energia durante o treino, permitindo que você treine com mais intensidade.

Depois do treino: Tomar creatina após o treino pode auxiliar na recuperação muscular e na reposição de creatina nos músculos, que podem ter sido esgotados durante o exercício. Isso pode acelerar a recuperação e preparar seus músculos para o próximo treino.

Divisão das doses: Algumas pessoas optam por dividir a dose diária de creatina, tomando uma parte antes do treino e outra parte após o treino. Isso pode garantir uma disponibilidade constante de creatina nos músculos ao longo do dia.

No final, a escolha do momento de tomar a creatina pode depender de suas preferências pessoais, horários de treinamento e como seu corpo responde.

Creatina engorda ou emagrece?

A creatina em si não causa ganho ou perda de peso. Ela pode resultar em um leve aumento no peso corporal devido à retenção de água nos músculos, mas não causa acúmulo de gordura.

A creatina pode ajudar a melhorar o desempenho atlético, aumentar a força muscular e promover ganhos de massa muscular. Esses efeitos indiretos podem levar a uma mudança na composição corporal, com redução da gordura corporal e aumento da massa muscular.

No entanto, a perda ou ganho de peso depende de vários fatores, incluindo dieta e nível de atividade física.

Qual a melhor creatina para tomar?

A escolha da melhor creatina para tomar pode depender de suas preferências pessoais e objetivos específicos. A creatina monohidratada é a forma mais comum e amplamente estudada, sendo considerada eficaz e acessível. No entanto, outras formas de creatina, como a creatina micronizada ou alcalina, também podem ser encontradas no mercado.

É importante escolher um produto de qualidade, de uma marca confiável, e verificar se ele é certificado por órgãos de qualidade, como o selo Creapure. Além disso, considere fatores como o custo, a pureza do produto, a conveniência da forma de consumo (pó, cápsulas) e possíveis sensibilidades individuais.

Consultar um profissional de saúde ou nutricionista pode ajudar a identificar a melhor opção de creatina com base nas suas necessidades e objetivos específicos.

Conclusão

Em resumo, a creatina é um suplemento amplamente utilizado que exerce efeitos positivos no desempenho físico e no desenvolvimento muscular.

Ao aumentar os níveis de fosfocreatina nos músculos, ela fornece uma fonte de energia rápida durante atividades intensas, auxiliando no desempenho atlético. Além disso, a creatina promove a retenção de água intramuscular, resultando em maior volume e força muscular.

Seu uso adequado, combinado com treinamento físico adequado, pode levar a ganhos de força, potência e massa muscular. No entanto, é importante destacar que a individualidade biológica e a adesão a um estilo de vida saudável são fatores cruciais para otimizar os resultados.

Consultar um profissional de saúde é recomendado antes de iniciar qualquer suplementação.

Perguntas Frequentes

Confira também o nosso artigo: Guia completo para maximizar seus resultados