A creatina é uma substância natural encontrada no corpo que ajuda a fornecer energia às células, principalmente às células musculares.
Ela tem sido usada por atletas e fisiculturistas há muitos anos como um auxílio ergogênico para melhorar o desempenho atlético e aumentar os ganhos musculares.
Nos últimos anos, os pesquisadores descobriram que a creatina também pode oferecer benefícios que vão além do desempenho físico apenas, como a melhoria da função cognitiva, o aumento da plasticidade cerebral e a neuroproteção.
Neste artigo, vamos explorar esses possíveis benefícios do uso da suplementação de creatina, juntamente com algumas considerações importantes sobre segurança antes de tomá-la.
Benefícios da creatina para seu corpo.
A seguir vamos mostrar os 17 principais benefícios que a suplementação de creatina pode trazer, desconhecidos por muitos.
1. Aumento de força.
A creatina é um suplemento muito utilizado por atletas e pessoas que praticam exercícios físicos visando o aumento da força muscular.
Isso acontece porque a creatina fosfato, presente no músculo esquelético, é uma fonte de energia a curto prazo.
Ao suplementar com creatina, essa reserva de energia aumenta, favorecendo a reposição de ATP durante os intervalos dos exercícios e contribuindo para a hipertrofia muscular e o aumento da força.
Estudos mostram que jogadores de handebol que suplementaram com creatina apresentaram um aumento significativo na produção de energia em exercícios como supino, agachamento e salto vertical.
Portanto, se você busca um suplemento para aumentar a sua força muscular, a creatina pode ser uma boa opção.
2. Aumento de desempenho nos treinos.
Quando suplementada, ela se torna mais disponível para o organismo, garantindo mais facilidade na realização dos exercícios.
Além disso, a creatina colabora para a retenção de glicogênio, auxiliando no combate ao cansaço. Dessa forma, é possível prolongar a duração das atividades físicas.
Por isso, muitos atletas buscam nos suplementos de creatina uma forma de melhorar seu rendimento nos treinos.
3. Mais performance e intensidade.
Além de ser conhecida por aumentar o tempo de exercício sem fadiga, a creatina também tem sido associada a uma melhora na excitação emocional durante o treino, bem como uma redução na sensação de que o treino é muito pesado.
Esses benefícios podem ser essenciais para manter a motivação em dias em que não estamos completamente dispostos a treinar, nos ajudando a manter a intensidade e a performance.
Portanto, o uso de creatina pode ser uma ótima estratégia para melhorar tanto a experiência de treino quanto os resultados alcançados.
4. Ajuda no ganho de massa muscular.
Ganho de massa muscular é um objetivo comum no universo das atividades físicas. Nesse sentido, a suplementação de creatina surge como uma alternativa bastante eficaz para alcançar resultados expressivos nesse campo.
Inúmeros estudos já comprovaram que, quando aliada a uma rotina regular de treinamento, a creatina favorece o desenvolvimento e a manutenção da massa muscular.
Isso ocorre porque a creatina melhora a qualidade do treino, permitindo um aumento na intensidade e no volume dos exercícios.
Vale lembrar que, para obter os melhores resultados, a creatina deve ser utilizada de forma adequada e orientada por profissionais especializados na área.
5. Fortalecimento dos ossos.
O treinamento de força pode ajudar a reduzir a perda óssea, mas nem todos os idosos estão dispostos a praticar musculação na intensidade necessária para obter benefícios significativos.
Felizmente, a creatina pode ser uma grande aliada nesse processo.
Um estudo com homens idosos mostrou que, quando tomada em conjunto com treinamento de peso, a creatina aumentou significativamente o conteúdo mineral dos ossos após 12 semanas, em comparação com o grupo que não recebeu suplementação.
Então, para aqueles que buscam o ganho de massa muscular e principalmente querem manter os ossos saudáveis à medida que envelhecem, vale a pena considerar a creatina como uma opção.
6. Acelera a recuperação muscular.
A creatina na recuperação muscular se tornou um tema muito discutido em meios fitness.
Isso porque ela estimula a proliferação de células satélites, que são responsáveis pelo aumento das fibras musculares.
Durante o exercício, nossos músculos sofrem microlesões que são reparadas pelo processo de recuperação.
Com a ajuda da creatina, esse processo pode ser otimizado, fazendo com que as células trabalhem ainda mais para fortalecer os músculos.
Por isso, muitos atletas e praticantes de atividade física têm utilizado a creatina como um aliado na recuperação muscular.
7. Combate à depressão.
Estudos recentes sugerem que a creatina pode ser um aliado no tratamento da depressão, atuando como um complemento aos antidepressivos convencionais.
Uma pesquisa realizada com mulheres mostrou que a combinação de antidepressivos com a suplementação de creatina resultou em uma melhora significativa nos sintomas da depressão em comparação com as mulheres que apenas tomaram antidepressivos.
Os pesquisadores acreditam que isso se deve ao efeito positivo da creatina nos níveis de neurotransmissores, que estão diretamente ligados ao bem-estar e ao sistema de recompensa.
Esses resultados são promissores e abrem novas possibilidades para o tratamento de distúrbios emocionais.
8. Ajuda o metabolismo.
A creatina é uma substância que, de acordo com estudos realizados, pode melhorar significativamente a saúde metabólica.
Em um estudo com pessoas não diabéticas e sedentárias, foi constatado que aqueles que tomaram creatina apresentaram uma redução significativa do açúcar no sangue.
Já em outro estudo, desta vez com diabéticos que suplementaram com 5 g de creatina enquanto realizavam um programa de exercícios por 12 semanas, os resultados foram ainda mais positivos.
Eles obtiveram um melhor controle glicêmico e houve uma redução na hemoglobina glicada. Além disso, os marcadores relacionados com a sensibilidade à insulina também melhoraram.
Os pesquisadores acreditam que isso ocorre porque a creatina aumenta as vias de sinalização que permitem que o corpo queime o açúcar para obter energia.
São resultados animadores e que merecem atenção de quem busca melhorar sua saúde metabólica.
9. Melhora a cognição cerebral.
Muitos não sabem, mas nosso cérebro é o órgão que mais consome energia no corpo, cerca de 20% de toda a energia é direcionada para o nosso cérebro.
Por isso, é importante manter a saúde cerebral em dia, e a creatina pode ajudar nessa tarefa.
A creatina é uma fonte de energia essencial para o cérebro e a sua suplementação pode melhorar as funções e a saúde cerebral, fornecendo uma energia “rápida”.
Um estudo com vegetarianos que consumiram 5 g de creatina por dia durante seis semanas mostrou que a memória de curto prazo e a inteligência foram significativamente aprimoradas.
Mas mesmo quem não é vegetariano pode colher os benefícios da creatina, como o aumento de QI, capacidade de concentração e a memória de curto prazo, como apontou um estudo de 2009.
A creatina pode ser uma ótima aliada para quem busca melhorar a cognição cerebral.
10. Combate à fadiga mental.
Cada vez mais estudos apontam que a creatina também é eficaz na prevenção da fadiga cognitiva e mental.
Na verdade, a creatina pode ser um grande aliado para quem busca manter o desempenho em alta, mesmo após atividades mentais e físicas intensas. Além disso, seus benefícios não se limitam apenas a isso.
A creatina também tem mostrado resultados promissores no tratamento de doenças neurodegenerativas como Parkinson, Huntington e Alzheimer.
Com tantas evidências já acumuladas é difícil negar que, de fato, a creatina é uma grande aliada para a saúde mental.
11. Preserva a massa muscular em idosos.
Diversos estudos comprovam que seu uso pode contribuir para a redução da sarcopenia, que é a perda de massa muscular em idosos.
Além disso, os resultados apontam que a suplementação com creatina é capaz de melhorar a aptidão física.
Se você está em busca de alternativas saudáveis para melhorar sua performance nos exercícios físicos, a creatina pode ser uma excelente opção a ser considerada.
É importante destacar que sempre é indicado consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer tipo de suplementação, especialmente se você faz parte do grupo de pessoas mais sensíveis aos efeitos colaterais.
12. Pode ajudar a diminuir o risco de doença cardíaca.
A suplementação de creatina pode ser a chave para a prevenção de doenças cardíacas.
Pesquisas recentes revelaram que aqueles que tomam creatina e mantêm uma rotina de treinamento regular apresentam uma redução significativa nos níveis de homocisteína, uma molécula que está ligada a um maior risco de problemas cardíacos.
Portanto, a creatina pode ser considerada como uma aliada indispensável para o cuidado do coração.
É importante destacar que a creatina não é uma cura para doenças cardiovasculares, mas sua inclusão como parte de uma dieta equilibrada e de um programa de exercícios regulares pode ajudar a reduzir os riscos.
Investir em nossa saúde cardiovascular é fundamental e a creatina pode ser um grande aliado nessa jornada.
13. Prevenção de doenças crônicas.
A suplementação de creatina em conjunto com a realização de atividades físicas e a alimentação equilibrada pode contribuir significativamente para a prevenção de doenças crônicas.
Esse efeito benéfico ocorre porque a creatina promove o ganho de massa magra, o que leva à melhoria da densidade óssea.
Vale destacar que a substância é capaz de diminuir os níveis de homocisteína, substância relacionada a derrames e ataques cardíacos, o que reduz consideravelmente o risco de doenças cardiovasculares.
Portanto, a suplementação de creatina pode ser uma aliada na promoção da saúde e prevenção de doenças crônicas.
14. Ajuda a melhorar os cabelos.
A creatina para cabelos é um ingrediente bastante eficaz no tratamento capilar, embora seja difícil encontrá-la isolada.
Na maioria das vezes, ela funciona como potencializador da queratina, ajudando na reconstrução do fio e proporcionando uma proteção contra as agressões químicas e climáticas.
Combinadas, essas duas proteínas restauram as madeixas e criam uma barreira protetora que garante cabelos saudáveis e com um aspecto bonito por mais tempo.
A absorção da creatina é possível em áreas onde a queratina não consegue alcançar, o que a torna uma escolha ideal para quem deseja tratar seus cabelos em profundidade e com resultados duradouros.
15. Ajuda a melhorar a pele.
Estudos comprovam que a creatina é uma excelente opção para melhorar a saúde e aparência da pele.
Ao aumentar a renovação e reparo celular, a creatina ajuda a minimizar sinais de envelhecimento, incluindo linhas finas e rugas.
Além disso, a creatina também pode ajudar a tratar a hiperpigmentação, fornecendo energia para as células da pele e estimulando a produção de colágeno.
Essa substância fornece energia para as células da pele, estimulando a produção de colágeno, que é essencial para manter a firmeza da pele.
Com todos esses benefícios, é fácil entender por que a creatina tem recebido tanta atenção no mundo da beleza e cosméticos.
16. Ajuda as mulheres na pós menopausa.
A pós-menopausa pode trazer algumas condições que prejudicam a saúde das mulheres, como a fragilidade e a sarcopenia, que é a perda significativa da massa muscular que está diretamente relacionada ao envelhecimento.
No entanto, estudos têm mostrado que a suplementação de creatina pode ajudar as mulheres na pós-menopausa a melhorar a composição corporal e reduzir o risco dessas condições.
Além disso, a creatina contribui para a saúde óssea, favorecendo a força e o equilíbrio muscular.
Portanto, incluir a creatina na dieta pode ser uma opção importante para as mulheres que querem manter a saúde e a qualidade de vida após a menopausa.
17. Melhora a hidratação do corpo.
Um estudo recente publicado no American Journal of Lifestyle Medicine traz informações interessantes sobre o uso de creatina como suplemento alimentar.
Segundo a pesquisa, a creatina é capaz de melhorar significativamente a hidratação do corpo, levando mais água para as células.
Esse aumento na hidratação pode trazer benefícios para a saúde, além de ajudar a desenvolver músculos maiores.
Conclusão
Como mostramos, a creatina é um suplemento eficaz que pode proporcionar inúmeros benefícios de saúde e beleza para pessoas de todas as idades, mas nem sempre é fácil obtê-la em quantidade suficiente somente pela alimentação.
É aí que entram os suplementos como uma excelente alternativa.
Vale destacar que, especialmente para os vegetarianos, os benefícios da creatina podem ser ainda mais significativos, podendo melhorar as funções do organismo em até 60%.
Enquanto isso, para os demais, o aumento chega em torno de apenas 10% a 20%.
Então se você deseja aproveitar ao máximo as vantagens da creatina, os suplementos são uma opção a ser considerada.
Perguntas frequentes
Quais são os efeitos colaterais da creatina?
Os possíveis efeitos colaterais da creatina, que podem incluir náuseas, diarreia, cãibras e desidratação. É importante lembrar que a intensidade e frequência dos efeitos colaterais podem variar de pessoa para pessoa, dependendo do organismo de cada um. Além disso, consumir creatina em doses excessivas pode sobrecarregar os rins e o fígado.
Quanto tempo demora para a creatina fazer efeito no corpo?
Normalmente, leva cerca de três semanas de uso constante para que a substância comece a fazer efeito no organismo, ajudando a aumentar a força e a resistência muscular. No entanto, é possível adotar um protocolo de saturação para acelerar os resultados.
Qual a melhor creatina para tomar?
Quando se trata de creatina, a escolha do tipo pode ser confusa para muitos atletas. No entanto, a creatina monohidratada é amplamente reconhecida como o melhor tipo disponível no mercado devido à sua eficácia comprovada em inúmeros estudos. Esta forma de creatina vem sendo testada há décadas e continua a ser o padrão ouro na indústria de suplementos alimentares.
Creatina engorda ou faz inchar?
A verdade é que a creatina não engorda e nem mesmo possui calorias. O que pode acontecer é uma retenção de líquidos no corpo, o que pode dar a impressão de inchaço. Além disso, a creatina ajuda no ganho de massa corporal magra, o que, em alguns casos, pode fazer com que a pessoa ganhe peso.
A creatina prejudica os rins?
Entre as preocupações com a suplementação de creatina está o possível efeito negativo nos rins. No entanto, estudos indicam que não há evidências de que a suplementação de creatina prejudique a função renal em sujeitos saudáveis, desde que a dosagem recomendada seja seguida.
Quanto tomar de creatina por dia?
A quantidade recomendada de consumo é de 3 a 5g por dia, que deve ser ingerida uma única vez. É importante não ultrapassar essa dose diária, pois pode causar efeitos colaterais indesejáveis.
Há contraindicações do consumo de creatina?
Estudos sugerem que quando bem indicada, a súa utilização não prejudica a função renal, hepática e cardiovascular. No entanto, é importante destacar que, como todo suplemento ergogênico, a creatina é contraindicada para gestantes, lactantes, crianças e adolescentes, que só devem consumi-la sob acompanhamento médico.
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